โลกของมังสวิรัติ

โลกของมังสวิรัติกำลังขยายตัว

มังสวิรัติในภาษาอังกฤษกับภาษาไทยมีความหมายไม่เหมือนกัน

มังสวิรัติในภาษาไทยมาจากภาษาบาลี แปลได้ความว่าการงดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ เมื่อมีความหมายอย่างนี้ บางครั้งนักโภชนาการจึงตะขิดตะขวงใจที่จะนับเอาพวกที่ยังรับประทานไข่ นม หรือปลา กุ้ง หอย เป็นมังสวิรัติด้วย เพราะถือว่ายังรับประทานเนื้อสัตว์อยู่

ส่วนในภาษาอังกฤษเรียกคนไม่รับประทานเนื้อว่า vegetarian แปลได้ความว่าคนรับประทานผักเป็นหลัก เมื่อแปลได้ความอย่างนี้ผรั่งเขาจึงจัดชาวนิยมผักของเขาได้ง่าย ผู้ที่รับประทานผักอย่างเดียวโดยไม่ยุ่งกับเนื้อสัตว์ทุกชนิด นมและไข่ก็ไม่แตะต้อง เขาเรียกว่า vegan ส่วนคนที่รับประทานอาหารจากพืชผักแต่รับประทานนมด้วยเขาเรียกว่า lacto-vegetarian ใครที่เพิ่มการรับประทานไข่กับนมเข้าไปด้วยเรียกว่า lacto-ovo-vegetarian สรุปแล้วก็คือนับการรับประทานผักเป็นหลัก

ข้อดีของมังสวิรัติ

ผู้เขียนเคยถามนิสิตที่มานั่งเรียนวิชาโภชนาการในแต่ละปีว่าใครเป็นมังสวิรัติไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลยบ้าง เป็นที่น่าสังเกตว่าจำนวนนิสิตที่รับประทานมังสวิรัติมากขึ้นในแต่ละปี อาจตีความได้ว่าแนวโน้มของคนที่เป็นมังสวิรัติในสังคมมีมากขึ้น

หากนับรวมเอาพวกมังสวิรัติไม่เต็มขั้นเข้าด้วย จำนวนคนกลุ่มที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ใหญ่จะมีสูงขึ้นจนน่าแปลกใจทีเดียว ส่วนจะมีตัวเลขอยู่เท่าไหร่นั้น ผู้เขียนยังหาข้อมูลจริงๆมายืนยันไม่ได้ เพียงแต่ได้ข้อมูลจากสหรัฐอเมริกามาว่าในปี ค.ศ. 1988 มีคนอเมริกันที่ประพฤติตนเป็นมังสวิรัติอยู่ประมาณ 8-10 ล้านคนซึ่งนับว่าไม่น้อยเลย

มีงานวิจัยทางการแพทย์ไม่น้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทางระบาดวิทยาที่พบว่าผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติหรือจะเรียกว่าชาวผักก็คงได้ จะมีปัญหาของโรคหลายชนิดน้อยกว่าคนทั่วไป ยกตัวอย่างเช่น ยุคนี้ใครต่อใครเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดกันมาก แต่ชาวผักจะมีปัญหาเรื่องของโรคหัวใจน้อยกว่า ทั้งนี้ อาจเป็นเพราะผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติไม่รับประทานไขมันจากสัตว์เลย ทั้งยังได้สารต้านอ็อกซิเดชันจากพืชผักค่อนข้างมาก ปัญหาจากโรคหัวใจจึงมีน้อย

ชาวผักมีปัญหาเรื่องมะเร็งแทบทุกชนิดค่อนข้างต่ำ อาจเป็นไปได้ว่าชาวผักหรือชาวมังสวิรัติได้รับสารพิษจากอาหารค่อนข้างน้อย สารพิษที่ติดมากับอาหารและสร้างปัญหามะเร็งได้มากก็คือสารไนไตรต์ (nitrite) ที่พบมากในเนื้อแดง ในเนื้อหรือแฮมรมควัน ไส้กรอก เบคอน และเนื้อผ่านกระบวนการทั้งหลาย รวมทั้งสารไฮโดรคาร์บอนบางชนิดที่พบในเนื้อย่างหรืออาหารย่าง

นอกจากนี้ ชาวผักยังหลีกเลี่ยงสารกันบูดสารพัดชนิดที่นิยมผสมลงในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ทั้งหลาย ทำให้เลี่ยงมะเร็งไปได้ อย่างไรก็ตาม จะต้องระวังปุ๋ย ยาฆ่าแมลง และสารเคมีบางชนิดที่อาจปนเปื้อนมากับพืชผักด้วย นอกจากเรื่องมะเร็งกับโรคหัวใจแล้ว ชาวผักยังมีปัญหาเรื่องของความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคนิ่ว โรคที่เกี่ยวข้องกับกระเพาะปัสสาวะต่ำกว่าคนทั่วไป เมื่อมีประโยชน์ที่เห็นได้ชัดๆอย่างนี้ใครที่ไม่ได้เป็นชาวผักหรือมังสวิรัติก็อย่าได้ไปลบหลู่ความเชื่อของชาวมังสวิรัติิ การที่ชาวผักหลายคนเชื่อว่ามนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาให้เป็นมังสวิรัติเพราะฟันคู่หน้าไม่ได้เป็นเขี้ยวอย่างสัตว์กินเนื้อ เรื่องอย่างนี้ลบหลู่ไม่ได้อีกเช่นกัน เพราะมนุษย์ยุคแรกๆอาจไม่กินเนื้อสัตว์เลยก็ได้

โรคขาดสารอาหารกับชาวมังสวิรัติ

เมื่อครั้งผู้เขียนเรียนวิชาโภชนาการใหม่ๆเมื่อนานมาแล้ว มีการเรียนเกี่ยวกับเรื่องของมังสวิรัติรวมอยู่ด้วย ปัญหาของชาวผักหรือมังสวิรัติที่จำเป็นต้องรู้คือ ชาวมังสวิรัติมีความเสี่ยงกับโรคขาดสารโภชนาการหลายชนิด เช่น ขาดธาตุเหล็กที่มีมากในเนื้อสัตว์อาจจะทำให้เป็นโรคโลหิตจาง ขาดแคลเซียมที่มีมากในนมทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย รวมทั้งอาจมีปัญหาเรื่องการเจริญเติบโตด้วย นอกจากนี้ยังอาจขาดวิตามินกลุ่มที่ละลายในไขมันได้บางชนิด เช่น วิตามินอี วิตามินดี ฯลฯ ทำให้มีปัญหาเรื่องโรคต้อกระจก มีปัญหาเรื่องกระดูก

ที่กล่าวกันบ่อยมากว่าชาวมังสวิรัติจะมีปัญหาก็คือเรื่องการขาดวิตามินบีสิบสอง วิตามินตัวนี้แทบไม่พบเลยในพืชผัก เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย หากใครขาดก็อาจจะทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกกันว่าเพอร์นิเชียสแอนนีเมีย (pernicious anemia) ขึ้นได้

แต่ภายหลังจากที่ติดตามผลงานวิจัยมานานพอสมควร ปัจจุบันนักโภชนาการเริ่มจะเชื่อแล้วว่าการบริโภคอาหารมังสวิรัตินั้นแทบไม่มีข้อเสียดังที่เคยเชื่อกันมา เราไม่พบว่าคนที่บริโภคมังสวิรัติจะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ง่ายๆ เมื่อลองทบทวนหาเหตุผลดูแล้วว่าเหตุใดชาวมังสวิรัติที่ไม่รับประทานเนื้อหรือเลือดสัตว์ หลบเลี่ยงอาหารทะเลทำให้ได้รับธาตุเหล็กน้อยกว่าคนทั่วไปกลับไม่มีปัญหาการขาดธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไปเลย เหตุผลก็คือคนกลุ่มนี้รับประทานพืชผัก วิตามินซีจากพืชผักที่ร่างกายได้รับมากขึ้นจะช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก

ทำให้แม้จะได้รับธาตุเหล็กน้อยแต่ร่างกายก็เพิ่มประสิทธิภาพ ของการใช้และดูดซึมธาตุเหล็กให้สูงขึ้น คนพวกนี้จึงไม่ขาดธาตุเหล็ก กรณีของแคลเซียมและวิตามินดีก็เช่นกัน ชาวมังสวิรัติได้รับสารอาหารสองตัวนี้ไม่น้อยจากผลไม้และผักทำให้ไม่เกิดปัญหาขาดสารอาหารสองตัวนี้มากนัก และเนื่องจากชาวมังสวิรัติมักจะรับประทานโปรตีนน้อย การที่ร่างกายได้รับโปรตีนน้อยจะทำให้ร่างกายปรับตัวเพื่อรักษาแคลเซียมไว้ในร่างกาย กลไกอย่างนี้ต้องถือว่าช่วยป้องกันปัญหาการขาดแคลเซียมได้อีกทางหนึ่ง

สำหรับเรื่องวิตามินบีสิบสองที่คิดว่าน่าจะเป็นปัญหามากที่สุด เพราะวิตามินตัวนี้ไม่พบในพืชผักเลย แต่ปรากฏว่าในทางเดินอาหารของเรามีแบคทีเรียที่สามารถสร้างวิตามินบีสิบสองได้ นอกจากนี้ ยังพบว่าแบคทีเรียจากอากาศบางชนิดก็สามารถสร้างวิตามินบีสิบสองได้ และคนเราก็รับประทานอาหารปนเปื้อนแบคทีเรียกลุ่มนี้เข้าไปบ่อยๆ

เทคนิคการรับประทานของชาวมังสวิรัติ

แม้จะเริ่มเชื่อกันแล้วว่าชาวมังสวิรัติอาจจะไม่เกิดโรคขาดสารอาหารเลยหากรับประทานอาหารให้ครบส่วนอย่างถูกต้อง แต่ชาวมังสวิรัติก็ต้องระวังไว้เหมือนกัน มีเทคนิคการป้องกันการขาดสารอาหารชนิดต่างๆซึ่งชาวมังสวิรัติน่าจะได้เรียนรู้ไว้บ้าง

เป็นที่ทราบกันดีว่าพืชผักทั้งหลายมีโปรตีนต่ำ ถั่วเมล็ดแห้งอย่างเช่นถั่วเหลืองถั่วเขียวแม้จะมีโปรตีนไม่น้อย แต่ก็เป็นโปรตีนที่ยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายบางตัว ดังนั้น การรับประทานถั่วจึงต้องเสริมด้วยงาและข้าวเพื่อเสริมให้โปรตีนที่ไม่ครบส่วนมีกรดอะมิโนครบส่วนยิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารหลากหลาย พืชผักไม่ให้ซ้ำซากจะช่วยป้องกันการสะสมสารพิษจากอาหารได้ด้วย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน อาหารชนิดหนึ่งอาจขาดสารอาหารตัวหนึ่งแต่เราสามารถชดเชยสารอาหารตัวนั้นจากอาหารชนิดอื่นได้ ดังนั้นเรื่องการเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงนับว่าเป็นหัวใจของชาวมังสวิรัติเลยทีเดียว

สำหรับผู้ทีบริโภคมังสวิรัติแล้วนิยมรับประทานอาหารแบบเอเชียใต้ หรือที่คนไทยนิยมเรียกว่าอาหารแขกนั้นอาจต้องระวังเรื่องการขาดแคลเซียมไว้บ้าง เพราะอาหารพวกนี้มีแป้งมาก ในแป้งมีสารไฟเตตที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ วิธีป้องกันก็คือต้องเพิ่มการรับประทานผลไม้ให้มากขึ้น ผลไม้จะมีสารอาหารบางชนิดที่เสริมการดูดซึมแคลเซียมได้ดี

อีกเรื่องหนึ่งที่ควรจะใส่ใจไว้ก็คือระวังอย่าให้ขาดวิตามินบีสิบสองซึ่งเป็นปัญหาที่ชาวมังสวิรัติเจอบ่อยที่สุด เนื่องจากชาวมังสวิรัติได้รับอาหารที่มีกรดโฟลิก (folic acid) ซึ่งเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่งค่อนข้างสูง กรดโฟลิกที่มากไปจะทำให้อาการขาดวิตามินบีสิบสองแสดงอาการมากขึ้นได้

ชาวมังสวิรัติอาจป้องกันการขาดวิตามินบีสิบสองโดยการเลือกอาหารประเภทธัญพืชที่มีการเสริมวิตามินบีสิบสอง ที่ปัจจุบันพอหาซื้อได้บ้าง อีกวิธีหนึ่งที่พอแก้ไขการขาดวิตามินบีสิบสองได้บ้างก็คือรับประทานอาหารที่มีอนามัยอย่างคนปกติเขารับประทานกัน อย่าให้อนามัยจัดจนเกินไปนัก ชนิดที่เรียกว่าไม่ยอมให้ฝุ่นผงจากอากาศปนในอาหารเลย ดังที่บอกไว้แต่ต้นนั่นแหละ ฝุ่นผงมีแบคทีเรียบางชนิดที่สร้างวิตามินบีสิบสองได้ อนามัยจัดจนเกินขนาดอาจทำให้ขาดวิตามินบีสิบสองได้ ดังนั้นอนามัยเลวก็ไม่ดี อนามัยจัดก็ไม่สมควร อนามัยแบบทางสายกลางจึงจะนับว่าดีที่สุด

ปรับปรุงครั้งล่าสุด 15/06/2010